Andy | 第四天,練爆你的二頭肌


每周私教Andy將分兩天帶給各位健客上下兩篇的手臂練習動作。


你是否也有往事不堪回首的時候?(容小編做個二段式排比句,真不是湊字數)

你是否遇到這種問題關於手臂的維度,怎麼練都練不上去。練得時候發脹,練完之後又縮回去了。

今天,小編義正言辭的告訴你們,是因為你並沒有練到點子上,所以你儘管是日日練,月月練可都是在做無用功。

所以今天,

Andy | 第四發,帶你練爆你的二頭肌


杠鈴彎舉

主要是為了鍛煉手臂的肱二頭肌。杠鈴彎舉屬於單關節的動作,因此練習者在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候,很容易就能體會到肱二頭肌的發力,可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。

動作要領:

集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中,向上舉起控制在1秒,停頓1秒,還原3秒。

小貼士:

發力的時候吐氣,還原的時候吸氣。

斜拖彎舉機

最大特色,利用特殊裝置支撐你的肱三頭肌,讓你將肱二頭肌的分出來練。(該動作需要斜拖彎舉,十分適合初級健身者。)

動作要領:

調整座椅的高度,使得斜拖板最高處在上臂附近。

手臂伸直,放鬆放在斜拖板上。

手心朝上,以反手握持住機器把手並將手向頭部方向拉。

保持該動作幾秒,然後降低把手到起始的位置。

小貼士:

以緩慢、有控制的節奏完成該動作使得效用最大化。

曲杠鈴彎舉


動作要領:

集中手臂力量,站立,雙腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。

手心向上,反手位拉抓曲杠鈴。

降低杠鈴位置,將曲杠鈴倚靠在大腿上。

保持上臂不動,將曲杠鈴向上移動,使小臂接觸肱二頭肌。

小貼士:

完成此動作時,將身體倚靠在牆壁或器械防止身體搖晃。

上斜啞鈴交替彎舉

動作要領:

調整上斜椅至45度角,雙手各持一個啞鈴,雙腳平放在地面上。

雙臂下垂到身體兩側 保證手肘垂直,右手小臂向頭部抬起。

小貼士:

緩慢、控制的將啞鈴降低至起始位置,然後用左手重複以上動作。

你是個忙人或者空中飛人或者出差狂人......

最後小編教你幾招,當你在地點(等人等車...)不允許的情況下,巧用礦泉水瓶練習肱二頭肌,打發無聊的空餘時間,告別低頭族。

  你會感覺到運動無處不在。

你可以這樣做:(500毫升的礦泉水瓶很合適,不管你是喜歡百歲山還是怡寶。選擇權在你,不過小編以為:世界上最遙遠的距離就是你喝著百歲山,我卻拿的是怡寶。


1
肱二頭肌彎舉

  練習時身體保持正直,將單臂正握大瓶礦泉水置於大腿中間,手臂伸直上體應略前俯;將意念集中在肱二頭肌上,運用肱二頭肌收縮力將大瓶礦泉水向上拉起至肩前的位置,並停頓約12;再換為右臂。左右各10次,共做3組。

2
坐姿肩上推舉

  練習時兩手握牢大瓶礦泉水放于身體兩側,上體保持正直.挺胸收腹準備做水瓶上舉動作,(瓶蓋要擰牢的哦)以肩部肌肉發力將水瓶上提至頭部兩側;再以肩部肌肉發力將水瓶從正上方推起,停頓12秒鐘。每組10次,共做3組。

3
小腿提踵

  練習時兩腳開立站穩,雙手扶在靠背上挺胸收腹,前腳掌可以隨便踏在一件東西上,此時你的腳後跟已經與地面有著一定的距離了;接下來你要以小腿三頭肌發力將腳後跟向上提起到極限狀態,並略為停頓;每組8次,共做4組。


不知道你是否拿起水瓶試練一番,明日肱三頭肌接著來一打可好?



你可以看到什麼呢??回復才知道


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