【科學減脂】減脂的4個階段


一般將減脂大致分為4個階段,如下圖:

【關鍵詞】

  維持,熱量不變,少吃館子,自己做飯。

【理由】

  簡而言之,這是一個適應期,一個維持期,一個讓生理和心理適應的時間段。一個昨天還在吃麥記,今天就要下鄉啃玉米的人,顯然從心理和生理上都是一種巨大的打擊。巨大的熱量落差,和食物種類的迅速變化,會對長久的減脂計劃造成極大的困難,且極為容易造成大量的肌肉流失,和免疫力下降。在此,我們需要採用「溫水煮青蛙」的模式,創造一個「不是很嚴格」的維持期,讓你「渾然不知」地進入減脂。

【執行要點】

  1)總攝入=總消耗,不用絕對意義上的精確,但是上下浮動不建議超過300K cal

  2)避免蓋飯、火鍋、串串香、烤串兒等熱量高的食物,可以考慮吉野家,牛肉麵,雞絲麵,自家米飯炒菜(油適量,碳水不用過度控制)等成份相對簡單、熱量相對可以量化的食品。

  3)飲料方面可以開始從高糖飲料轉換成低糖/代糖飲料,如從可口可樂轉化為零度可樂, 從鮮橙多換成統一綠茶等。

  4)如果自己做菜,炒菜時候白砂糖的分量可以開始減半,以減少熱量攝入。

  5)高油、高糖的零食可以轉化為一些低糖,低脂的零食。

【時間】

  維持期的時長個人設定為2-3周,適應較快的人群可以設定為2周,但不建議低於2周。


【關鍵詞】

  低脂,好脂肪,自己做。

【理由】


  每1克脂肪的熱量是9K cal, 是三大常量營養中單位熱量最高的。因此,適當地減去一些脂肪攝入,對於製造熱量差是非常有幫助的。其次,脂肪作為有氧代謝的能量來源,不參與快速供能,因此前期減去脂肪攝入對於肌肉和大腦的表現不會帶來過多負面的影響,且不會過多影響日常生活及健身的質量。

【執行要點】

  1)在保證攝入量不低於BMR(基礎新陳代謝率)的前提下,熱量消耗要大於熱量攝入;

  2)建議攝入高於BMR大約200-300K cal, 但加強力量練習的強度(強度不等於時間,強度意味著在有限的時間內做最大的功,或者在保證組次數不變的前提下,減少間歇的時間),並加入有氧練習;

  3)飲食上開始避免攝入油膩,盡量避免在外就餐,自己做飯為佳。如果必須在外就餐,要求餐廳服務人員做菜時少放油鹽糖,或者點一些含有雞肉或者雞蛋(蛋白質)的沙拉。

  4)炒菜用油建議換成不飽和脂肪酸,如橄欖油,芥菜油,或者椰子油(有條件者。椰子油屬於飽和脂肪酸,但是含有大量的中鏈脂肪酸,可以在不引起胰島素變化的前提下,提供較普通油脂更快的能量)。如果實在不行,那就花生油。

  5)可以額外攝入一些魚油、亞麻籽油、用以調節脂質代謝,降低膽固醇和甘油三酯。魚油每天2-3克,熟亞麻籽粉3勺(還可以增加纖維攝入),亞麻籽油1茶勺。


【時間】

  低脂期的時長個人設定為4-6周。如果你給自己3個月減脂,建議低脂期維持在4周;如果你給自己4個月減脂,可以延長到6周。僅供參考。


【關鍵詞】

  好碳水,低碳水,高蛋白,碳水時間。

【理由】

  經歷維持期和低脂期的8-10周后,相信你的減脂計劃已經初見成效,這時候,另大多數人惆悵的往往是頑固脂肪(腰腹、臀、腿)。特此,我們需要調整碳水化合物的種類,適當的降低碳水化合物,選擇優質的複合碳水化合物,同時提升蛋白質攝入,以彌補碳水化合物的降低。


【執行要點】


  1)假設低脂期碳水、脂肪、蛋白質的比例為6:2:3, 那麼低碳水期的比例可以改為:3:2:5。舉例:假設你{低脂期}2000Kcal,那麼你將攝入300克碳水,45克脂肪,150克蛋白。那麼低碳水期你則需要攝入150克碳水,45克脂肪,250克蛋白質。記住,你的總熱量並沒有變!你只是將減去的碳水化合物,換成了等量的蛋白質;


  2)盡量把蛋白質品均分配到每一餐去。不用懼怕每一餐吃40-50克蛋白質,不會變成脂肪,或者對腎臟造成大壓力。蛋白質具有較高的食物生熱效應,且能造成極好的飽腹感。建議在此期間大量攝入綠色蔬菜,以避免發生上火後者胃腸道消化不良的問題;

  3)鑒於個體在此期間攝入大量的蛋白質,可以考慮服用益生菌產品(注意:不要喝益生菌飲料!糖分太多!益生菌太少!)。菌群平衡對於蛋白質的消化吸收以及排放起著重要的作用,且有助於脂質的代謝,免疫力的提升。

【時間】

  低碳水期的時長個人設定為3-4周左右。以往,在結束了低碳水期間過後,個人體脂基本就在9-10%,肌肉形態已經非常好了!


PS:

  普通人群看到這裡就可以!


【聲明】

  下文提到的營養及運動技巧可能會造成潛在的健康風險,僅供專業的健康人士參考。有疾病史,或處於特殊階段(手術前後、用藥期間、哺乳懷孕期間等)人群請勿模仿。

【關鍵詞】

  無碳水,低鹽,高脂肪,適量蛋白,蒸餾水,運動脫水。

【理由】

  對於專業人士,苦練已久的肌肉如果被皮下水遮掩住,是一件莫大的憾事!對於腹肌形態吹毛求疵的健身愛好者,儘管皮質已經很低,但腹肌上面有一層「似脂非脂」的物質(水)實在令人煩惱!無碳水飲食可以很好地解決這「最後一關」!

【執行要點】

  1)總熱量可以與低碳水期保持一致。我們的目的是脫水,不是脫脂,脂肪含量已經很低了;

  2)保證每磅瘦體重攝入至少1克蛋白質,其餘熱量全部來自於脂肪。舉例:假設總攝入為2000Kcal, 體脂為10%,體重為80公斤。那麼,瘦體重就是72公斤(減去我的脂肪)。72公斤等同於158磅(就按160磅算),那麼我需要攝入160克蛋白質。160克蛋白質等同於640Kcal,那麼需要攝入2000-640=1360Kcal的脂肪,或者說150克左右的脂肪。

  3)在此期間大量吃綠色蔬菜,採用橄欖油、非人造黃油、椰子油等好油作為食用油來源;同時可以攝入一些無額外添加的堅果,杏仁為首選(高蛋白、高維E、低碳水),不過要買原味的!

  4)不要額外攝入鹽分,盡量的清淡。飲用水,如果有條件,可以全部換成蒸餾水。礦泉水或者普通飲用水含有很多鈉,會造成額外的儲水。比賽/拍攝前1周,完全斷鹽;

  5)支鏈氨基酸選擇不含有電解質的配方,需要你自己注意看營養標籤。電解質,尤其是鈉,會造成額外的儲水;

  6)蛋白質盡量選擇乳清分離,或則乳清水解,不要選擇濃縮乳清蛋白或者複合乳清蛋白,糖分過多,易儲水;

  7)要注意蛋清,蛋清中的鈉含量也不低,可以用分離乳清蛋白替代;

  8)完全停止使用肌酸,比賽前/拍攝前3天停止使用谷氨酰胺;

  9)對於要求極致,且經濟條件允許的個體,可以選擇0碳水乳清蛋白。


【時間】

  無碳水不超過3-4周,個人建議3周。脫水放在最後一周即可。


(內容轉自網路,有改動)

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