夏天帶著妹子去泳池就靠它了!


今天我們為大家準備了最全的游泳方法,配上動態圖,一看就會!女生們練起來,讓你的身材立刻變得勻稱~!男生們練起來,夏天才能帶著妹子去泳池啊~

自由泳

自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂划兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

口訣:(身:身體平穩水中趴,雙臂交叉輪流划。兩腿鞭狀上下打。臂:移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替划。腿:大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。換氣:頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。)

一、 動作結構與技術要點

(一) 身體姿勢:自由泳時身體俯卧在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度,在游進中保持頭部平穩,軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35~45度。

(二) 腿部動作:自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。


要求:兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關松,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米,膝關節最大屈度約160度。


(三) 臂部動作:臂部動作是自由泳推動身體前進的主要動力。

臂部動作:分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂,5個不可分割的階段。


1、入水:

完成空中移臂后,手在自然放鬆入水。手的入水點一般在肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏, 臂內旋使肘關節抬高處於最高點。掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。


2、抱水:

臂入水后,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節屈至15度左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

3、划水:

划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。

緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面后,即進入推水部分,這時肘的屈度約100度左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部后移,以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上, 從下向上的動作路線加速划至大腿旁。整個划水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。

4、出水:

划水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。

5、空中移臂:

緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手。

6、兩臂配合:

自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內划水階段與水平面成90度。 后交叉是指一臂入水時,另一臂划至腹下,手與水平面成150度左右。

7、 臂、腿和呼吸和配合技術:

自由泳時,一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸。以向右邊吸氣為例:右手入水后,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下,開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,並開始轉頭還原。然後,直至臂入水結束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉向前下。頭部穩定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。

蛙泳

蛙泳是一種模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢,也是一種最古老的泳姿。

口訣:划手腿不動,收手再收腿,先伸胳膊再蹬腿,併攏伸直漂一會兒。

臂部動作:

1、外划。雙手前伸,手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方划,繼而屈臂向後、向下方划。

2、內划。掌心由外轉向內,手帶動小臂加速內划,手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下),前伸。

3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。要提醒大家注意的是:外划是放鬆的,內划是用力的、加速完成的、前伸是積極的。


腿部動作:

1、收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿後面慢收腿,這樣可以減少阻力。收腿結束時,兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。

2、翻腳:兩腳距離大於兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內側對準水,像英文字母「W」。

3、夾蹬水:實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝),由腰腹和大腿同時發力,以小腿和腳內側同時蹬夾水,先是向外、向後、向下,然後是向內、向上方蹬水,就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是連續完成的,也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直,雙腳內轉,腳尖相對。蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

4、停:雙腿併攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。


蛙泳配合技術:

手臂滑下(抓水)的同時,開始逐漸抬頭,這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。

手臂划水時,頭抬至眼睛出水面,腿還是不動。

只有收手時才開始收腿,並稍向前挺髖,這時頭抬至口出水面,並進行快速、有力的吸氣。

伸手臂的同時低頭,用鼻或口鼻進行呼氣,並且在手臂伸至將近二分之一處時,進行蹬夾水的動作,之後,讓身體伸展滑行一段距離,

蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

在蛙泳的游進過程中,一般都是一個周期一次呼吸,這樣有利於機體的有氧供應,從而降低疲勞速度。

需要注意:在抬頭吸氣前,必須要將體內的廢氣全部吐完,這樣才能吸進足夠的新鮮氧氣。

仰泳


仰泳,又名背泳,是一種人體仰卧在水中的游泳姿勢。

口訣:

1、水漫兩頰, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 側滑莫轉。

2、提肩抽手, 雙輻輪換, 利刃斬水, 伸臂送髖。

3、橫掌帶水, 垂肘塌肩, 推壓一線, 撫腿貼邊。

4、足踝綳直, 雙腳內彎, 上踢下按, 浪滾趾尖。

1、臂划水時,出水以大拇指領先,移臂時手臂與水面垂直,上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉,入水時小拇指領先插入水中。



2、如果以頭的位置為鐘錶12點,兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水后先直臂下划。

3、兩臂划水應與身體轉動協調配合,兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂划水配合採用中交叉方式,即兩臂始終處於相反的位置,一臂划水時,另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

注意:

1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲,則可暫時用小拇指領先出水,養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,頭下有一隻矮枕頭。


建議:仰泳腿要體會大腿用力,上抬與下壓都要有,體會大腿帶動小腿的感覺。


蝶泳

蝶泳,從外形看,好像蝴蝶展翅飛舞,所以人們稱它為「蝶泳」。蝶泳在4種競技游泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。由於它的腿部動作酷似海豚,所以又稱為「海豚泳」。


1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上,以大拇指領先,斜插入水。

2、入水后,肩、肘前伸,兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時,屈肘,加速划水。

3、兩手分開到達到最大寬度后,手臂轉為向內、向上和向後划水,手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時,手之間的距離最近。

4、呼吸與划水的配合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內划水時,頭露出水面吸氣,移臂時頭還原入水。記住兩個「之前」,即頭在手出水前出水,在手入水前入水。


1、蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時,手臂划水的方向再一次改變,轉為向外、向上和向後划水,直至出水。

2、划水出水后,手臂在肩的帶動下經空中向前移臂,準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候,我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。



1、蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時,手臂划水的方向再一次改變,轉為向外、向上和向後划水,直至出水。

2、划水出水后,手臂在肩的帶動下經空中向前移臂,準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候,我們會有專門的分解練習讓您逐步掌握運作。

1、蝶泳的划水路線一般為「鑰匙孔」形,指兩手在胸下或腹下時的距離最近,這種前後划水路線比較均勻。

2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。


趕快去泳池練起來吧!




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