粽子添加南瓜、玉米 護眼又應景!

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)近年來,3C產品先進又便利,現代人普遍成為低頭族。歡慶端午佳節時,要如何吃粽子同時可以獲得護眼營養素,又不會因多吃卻造成脹氣呢?營養師教大家選擇護眼高纖的食材入粽,讓您護眼撫腸胃、輕鬆過佳節!

護眼類胡蘿蔔素 南瓜、玉米等橙黃食物最多

奇美醫學中心營養科營養師劉珮芬說明,一顆傳統粽子熱量約500至600大卡相當於接近一個便當熱量,其中所含的維生素B群、維生素C、膳食纖維等營養素含量卻微乎其微,更別說護眼的類胡蘿蔔素。

護眼營養素普遍存在蔬果中,以類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素)為主,主要存在橙黃色食物中,如南瓜、黃玉米、黃甜椒、胡蘿蔔、木瓜、鳳梨、香蕉與柳橙等。另外,綠色食物如菠菜、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜及芥藍等,也含有豐富的葉黃素與鈣、鎂、鉀等營養素,有助消除眼睛疲勞和預防眼睛過勞,甚至也可預防眼睛視網膜黃斑部惡化。

耀眼黃金粽、蔬果莎莎醬 添加護眼蔬果

一般傳統粽子多以糯米、五花肉等不好消化的食物為主要材料,吃多容易導致胃痛、脹氣等消化不良問題。可選擇全榖雜糧類取代糯米,並且搭配蔬果幫助消化、減輕腸胃負擔,如木瓜、奇異果、鳳梨等含有酵素,幫助胃部食物消化,減少腹脹感,改善消化道不適症狀。劉珮芬營養師設計健康「耀眼黃金粽」,教您將這些營養素包進粽子裡,搭配自製沾醬,熱量低又幫助消化,吃出好眼力:

【耀眼黃金粽】

1)食材(一人份)/

粽子材料:兩片粽葉、圓糯米50克、南瓜末30克、蕎麥10克、花生5克、枸杞5克

內餡材料:栗子1粒、胛心肉35克、乾香菇1朵、杏鮑菇1塊、少許紅蔥頭及蝦米

調味料:五香粉、甘草粉、香菇素蠔油、植物油。

2)做法/

1.先將圓糯米、蕎麥、栗子、花生洗淨泡水3~4小時與南瓜切末,加入少許鹽調味拌勻備用。

2.胛心肉、香菇和杏鮑菇以五香粉、甘草粉、香菇素蠔油調味備用。

使用植物油將紅蔥頭、蝦米爆香後加入所有材料稍微拌炒(約五分熟),即成餡料。

3.取兩片粽葉疊合,將浸泡後的圓糯米、南瓜末、蕎麥、栗子、花生、枸杞及拌炒後的內餡包入粽葉中。

4.將粽子放入滾水中,煮2小時即可食用。

【撫胃蔬果佐莎莎醬】

1)食材(一人份)/

材料:西洋芹40克、玉米筍20克、紅甜椒10克、黃甜椒10克、紅蘿蔔20克、苜蓿芽10克、鳳梨50克、小番茄60克、香菜3克、洋蔥3克、味醂和

橄欖油少量

2)做法/

1.將西洋芹、玉米筍、紅黃甜椒、紅蘿蔔、鳳梨切等段與苜蓿芽洗淨後擺盤。

2.小蕃茄洗淨川燙30秒後剝皮備用

3.香菜、洋蔥洗淨與小番茄攪打,加入少量味琳和橄欖油拌勻即爲醬料。

只要每天攝取5種以上的蔬菜和水果大概就可滿足身體每日對護眼營養素(類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素)等微量營養素的需求,以上提供民眾參考,希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節。

消化不佳、高血壓等4對象 選粽子要多注意

劉珮芬營養師有幾點小叮嚀提醒:(1)腸胃道消化不好者:粽子適量淺嚐應景,搭配青菜、水果,以減少腸胃道不適,才能吃得營養均衡又健康。(2)高血壓者:食用粽子應減少醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料。(3)腎臟功能不全者:避免選擇全穀雜糧粽,建議選擇傳統糯米粽為宜,減輕腎臟負擔。(4)糖尿病者:建議選擇全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽,讓餐後的血糖變化更為穩定;食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。

(5)購買時注意食品衛生安全:選購信譽良好的店家,選擇新鮮無發霉粽葉、乾料、穀類;觀察粽子外觀是否完整,風味是否無油耗或腐壞的味道。(6)賞味期保存法:未食用完的粽子放在7℃以下冷藏,三天內食用完或放入-18℃以下冷凍庫儲存,三個月內盡早食用完畢,若發現粽子內部黏稠有牽絲狀,直接丟棄。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=47464


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