吃素才健康?高油恐致三高

(優活健康網編輯部/綜合整理)健康的素食有不少的好處,例如降低膽固醇、避免宿便累積、抑制某些癌症的發生、減少中風和心臟病的機率等,不過素食容易導致部份胺基酸、維生素D和B12、以及礦物質鈣、鐵和鋅的缺乏,引起營養不均衡,因此素食者與一般人的飲食計畫不太相同,為了保障必需營養素都能充分獲得,素食者應注意一些原則。

• 食用各式各樣的全穀類和根莖類;前者富含維生素B群,後者的寡糖能幫助腸道菌的生長,利於體內環保。

• 以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆乾和豆漿等搭配其它食物,進行蛋白質互補。

• 選擇新鮮、未加工的食物,至少1/3的食物來自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的維生素,對身體也就越健康。經由加熱,部份的維生素會被破壞。

• 多吃維生素C含量豐富的水果,例如芭樂、木瓜、奇異果、草莓、檸檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等,以利鐵的吸收。

• 多吃富含維生素和礦物質的各種植物幼芽如苜蓿芽、綠豆芽和黃豆芽等。

• 多吃鈣含量較為豐富的深綠色蔬菜、豆類和堅果類。

• 孕婦和授乳婦女須注意補充鈣和鐵、以及維生素B12;並多曬太陽,以便自體合成維生素D。

• 兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵,可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、綠色蔬菜、小麥胚芽、以及啤酒酵母等。

• 用搗碎或磨細的堅果增加營養,譬如在菜餚上灑些花生粉、芝麻粉、腰果粉等,適當的攝取可補充維生素B群、鈣和鐵。

• 鋅在燕麥片、葵花籽、南瓜籽和小麥胚芽中的含量較為豐富。

• 使用含碘的食鹽。

• 使用菜籽油炒菜、亞麻仁油涼拌沙拉,減少油炸和油煎。

• 研習營養學知識,尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵和鋅,才能合理地將食物加以組合。

傳統素食高油 會導致肥胖、三高

素食者要在熱量適當、營養均衡的條件下,多吃各種天然食物,才能吃出健康,不當的素食一樣會導致肥胖、高血脂和高血壓,原因就在於吃下太多的油脂和加工食品,素食的食物選擇較少、吃完後容易又感覺到餓,於是傳統素食為了增進美味及飽食感,經常使用高油量、多醬料的烹調方式去追求菜色上的變化,這樣便提供過多的熱量、油脂和鹽分。

素食加工品調味料多  慢性患者不適合

而素食加工品如素雞、素鴨、素魚等仿肉,製作過程亦添加了大量的飽和脂肪、調味料或人工甘味劑等,讓食品與肉類的味道更類似、也更容易保存,這些素食加工品含有的油脂、糖分和鹽分並不低,對於慢性病患者不太適合。(本文摘自/追尋健康的飲食/凡識書屋出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=41975


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